Pérdida de peso sin gluten: 8 hábitos para adoptar

Uno puede ser hipersensible al gluten, sin ser intolerante. La clave: hinchazón, problemas de tránsito. Para encontrar un estómago plano, siga una dieta adecuada sin gluten .

Pérdida de peso sin gluten: 8 hábitos para adoptar

El gluten está presente en la mayoría de los alimentos de grano y productos procesados, que también son los más riesgosos para la línea. Para aligerar, se deben establecer nuevos hábitos.

1. Selecciono mis alimentos con almidón sin gluten

Para reemplazar el trigo, no faltan las alternativas: arroz, papas, trigo sarraceno, quinua, legumbres... Pero no todas son compatibles con la línea. Por lo tanto, las papas, el arroz blanco o de cocción rápida, la harina de arroz, la castaña o el maíz tienen un alto índice glucémico (IG) : promueven el almacenamiento y no se sacian de manera sostenible.

En la práctica: preferimos IG bajas y medias: arroz salvaje, integral y integral (basmati, tailandés...), quinua, trigo sarraceno, mijo... y sus derivados (harinas, pastas, hojuelas..), batata legumbres (lentejas, arvejas, judías blancas...). Como su ingesta de carbohidratos es sustancial, se limitan al almuerzo, 30 g de peso crudo (100 g cocidos).

 

El podio de alternativas al trigo:
- Quinua: con un IG bajo (35), es rico en manganeso, hierro, magnesio y cobre, y sus proteínas están equilibradas. Rápido de preparar, es ideal en ensalada o caliente, como alternativa a la sémola.
- Alforfón: consumible cocinado como el arroz, se usa principalmente en harina y hojuelas para hacer empanadas con un pequeño sabor a nuez. Su IG moderado (40) asegura saciedad a largo plazo.
- Lentejas coralinas: ricas en fibra, son muy saciantes . Rápidos de cocinar, dan una apariencia aterciopelada cuando están relacionados con la cocción de vegetales.

2. Reinvento mi desayuno

Tenga cuidado con los productos de desayuno estampados sin gluten: pétalos de maíz, pasteles de arroz, panes y pasteles industriales... ¡con harina de maíz y arroz! Con IG altos, aumentan el azúcar en la sangre y fomentan los antojos.

Este es el momento de introducir nuevos granos, proteínas animales y vegetales y grasas buenas: comer por la mañana estos alimentos variados y de calidad es la garantía de comer menos el resto del día.

En la práctica: se ofrece:
- una fruta
- un almidón o baja GI medios (copos de trigo sarraceno, quinoa...)
- Semillas oleaginosas (nueces ...)
- un producto lácteo o un jugo de vegetales (jugo almendra...),
- 1 huevo o 1 rebanada de jamón.

O asociamos estos ingredientes en panqueques de quinua, panqueques con castañas, papillas...

3. Quito la canasta de pan

Los panes sin gluten a menudo se hacen con harina de alto IG y se llenan de aditivos cuando son industriales. Además, tome el pan doble con alimentos ricos en almidón: al final, produce muchos carbohidratos durante una comida. 1/5 de baguette aporta 28 g, tanto como 170 g de lentejas o 100 g de arroz, para un efecto menos saciante.

En la práctica: sin pan, excepto ocasionalmente. En este caso, lo hace usted mismo (450 g de harina de trigo sarraceno y castañas + 1/3 l de agua + 1 pizca de sal + ½ cucharadita de bicarbonato de potasio + 25 g de levadura) y tomamos 50 g en lugar de alimentos con almidón. También puede optar por un pan de espelta.

4. Le doy a las verduras un lugar central

Enriquecidos con vitaminas y minerales, ricos en fibra y agua pero bajos en calorías, sacian y ralentizan la asimilación de los carbohidratos consumidos durante la misma comida. Además, sus fibras alimentan las bacterias buenas del intestino, ¡las que luchan contra el sobrepeso!

En la práctica: uno pone la entrada, cruda, cocida o en sopa con trozos, luego en el plato principal, la mitad del plato.

5. Cambio el industrial por el hecho en casa

El gluten se esconde en muchos productos. En cuanto a los estampados sin gluten, contienen aditivos y son tan calóricos, grasos y dulces como otros. Hecho en casa puede evitar el gluten y administrar la ingesta de energía.

En la práctica: cocinamos simplemente, con lo básico. No hay tiempo? Planificamos los menús. Preferimos verduras sin preparación (endibia, coliflor, ensaladas, brócoli...) y biografías para eliminar la cáscara, se cortan en trozos para acortar la cocción y optamos por el vapor, sofocado o wok.

6. Rehabilito productos de origen animal.

A cambio de la reducción de carbohidratos, es necesario asegurar suficientes aportes de carne, pescado, mariscos y huevos, cuyas proteínas satisfagan de manera efectiva.

En la práctica: consume dos comidas al día, enfocándose en carnes magras y mariscos variados : 100 a 150 g para el desayuno y 50 a 100 g para el desayuno o la cena. Por la noche, preferimos el pescado, más digerible.

7. controlo la grasa añadida

Con 90 calorías por 100 g, pesan mucho en la balanza. Sin embargo, no deben eliminarse porque contribuyen al mantenimiento de las células, aseguran una buena saciedad y reducen el IG de la comida. Deben elegirse, dosificarse y complementarse con alimentos ricos en "grasas buenas": aguacate, semillas oleaginosas, pescado graso (caballa, sardinas...).

En la práctica: reservamos la mantequilla para el desayuno; en el almuerzo y la cena, 1 cucharada. a c. de aceite de colza o nueces para sazonar y 1 cucharada. a c. de aceite de oliva para cocinar.

8. Me permito una merienda balanceada

Para liquidar, lo ideal es pasar sin azúcares (almidón, fruta ...) por la noche . En este caso, es mejor planificar una merienda por la tarde, con suficientes carbohidratos para moderar el apetito para la cena.

En la práctica: alrededor de las 16h-17h, tomamos 1 fruta fresca y 2 cuadrados de chocolate negro acompañados de un té de hierbas.

En caso de apetito significativo o actividad física, comemos una compota sin azúcar agregada con 2 c. a s. copos de quinua o trigo sarraceno, idealmente para tomar en la misma merienda o cena, si no puede prescindir del postre, pero en este caso, la pérdida de peso será, por supuesto, más lenta.