El guisante: sus beneficios para la salud, su cocina

Verdura de primavera, el guisante es un alimento muy completo, rico en fibra, saciante y antioxidante. Frescos, enlatados o congelados, ¿cuáles son las diferencias nutricionales? ¿Cómo cocinarlo? Las explicaciones de un dietista.

El guisante: sus beneficios para la salud, su cocina
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 El guisante fresco está ansioso por la primavera. No te lo pierdas porque su temporada es corta: llega en mayo y deja los puestos pasados ​​el mes de julio.

Los beneficios para la salud del guisante

  • Anticonstipación : el guisante es una buena fuente de fibra . Aporta casi 6 g por 100 g, casi una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada (25 g). La fibra estimula los movimientos intestinales de arriba a abajo, aumentando la frecuencia de las heces. También mejoran la calidad de la microbiota intestinal al permitir el desarrollo de bacterias buenas.
  • Rassasiant : el guisante es casi tres veces más rico en proteínas que otras verduras. Lleva 5.8 ga 100 g. Por otro lado, contiene más carbohidratos, pero su índice glucémico (IG 35 si está fresco o congelado, IG 45 en una caja) sigue siendo bajo. Por lo tanto, aumenta ligeramente el nivel de azúcar en la sangre (glucemia) al tiempo que promueve la saciedad.
  • Bueno para los ojos : la luteína y la zeaxantina son componentes del pigmento de la mácula, una pequeña área de la retina. Estos son filtros naturales de radiación UV, especialmente luz azul. También protegen los ojos de los ataques de los radicales libres. Si bien no hay ingestas recomendadas oficiales, el estudio de Areds recomienda 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina por día para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad . El guisante proporciona 2 mg por 100 g.
  • Antioxidante : los guisantes son una buena fuente de betacaroteno (414 μg / 100 g) y manganeso (0,32 a 0,4 mg / 100 g dependiendo de si está cocido o crudo), o del 13 al 16% de las ingestas recomendaciones nutricionales Estos dos elementos son importantes para luchar contra el estrés oxidativo.

 

Cuente 150 a 200 g de guisantes o ½ plato para una porción de guisantes. Es bueno saber: 1 kg de guisantes frescos solo da entre 400 y 500 g cuando se descascara.

 

Precauciones salud

  • Eres alérgico al polen de hierba : son posibles reacciones (sensaciones de picazón y ardor en la boca, garganta ...) a los guisantes.
  • Sufre de síndrome del intestino irritable : los guisantes que contienen azúcares fermentables (oligo-sacáridos), pueden causar dolor. Sin eliminarlos, es mejor consumirlos en pequeñas cantidades para limitar el riesgo de hinchazón.
  • Sigue una dieta baja en residuos : algunas patologías como la diverticulitis intestinal, la enfermedad de Crohn, la diarrea ... necesitan una dieta baja en residuos, pero los guisantes son ricos en fibra y pueden ser contrarrestados. se indica.

 

Guisantes frescos, enlatados o congelados, ¿cuáles son las diferencias?

Si hay poca diferencia en la ingesta de fibra y proteína , no es lo mismo en términos de calorías, contenido de carbohidratos y especialmente sodio.

La arveja fresca es la menos calórica (61,4 cal / 100 g cocida) y la menor cantidad de carbohidratos (4,7 g / 100 g) y la menor cantidad de sodio (7,1 mg / 100 g ). Entonces, es mejor optar por guisantes congelados que proporcionan 65.8 cal / 100 g, 7.9 g de carbohidratos y 72 mg de sodio. En cuanto a los guisantes enlatados , son los más calóricos: 81.5 cal / 100 g, los más ricos en carbohidratos: 10.7 g / 100 gy especialmente los más ricos en sodio: ¡257 mg / 100 g!
Fuente: tabla Ciqual.

 

Conservación de guisantes frescos

Se eligen con una vaina verde, firme y regordeta para ser de buen calibre. Evite las vainas amarillas, los guisantes pueden estar demasiado maduros, o incluso germinados o mostrar rastros de moho. Se guardan durante dos días en el cajón para verduras del refrigerador.

 

Cocinar guisantes y consejos de cocina

  • ¿Cómo mantener su hermoso color verde al cocinar? Al final de la cocción, agregue una pizca de bicarbonato de sodio o sumerja los guisantes en un recipiente con agua muy fría.
  • ¿Cómo cocinarlos bien? En la olla a presión, en 5 a 10 minutos; en una cacerola de agua hirviendo, en 12 a 18 minutos, o en una cacerola, en 15 minutos.
  • ¿Cómo fortalecer su sabor? Cocínelos con una pizca de sal y azúcar.
  • ¿Cómo suavizar su piel? Antes de cocinar, marinar en un poco de mantequilla ablandada, azúcar y sal durante 30 minutos.
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