Dieta mediterránea: 10 recetas fáciles para cada día

Las virtudes de la dieta mediterránea ya no son demostrables, especialmente para mantener una buena salud cardiovascular. Para disfrutarlo diariamente, pruebe las 10 recetas exprés que se prepararán en menos de 10 minutos de Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista. ¡Fácil, cuando trabajamos!

Dieta mediterránea: 10 recetas fáciles para cada día
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La dieta mediterránea es una dieta basada en productos frescos , de temporada, y que excluye los productos procesados, industriales. Es rico en grasas buenas con el uso de aceite de oliva . Se compone principalmente de frutas, verduras, legumbres y cereales. Hay poca proteína animal, y cuando se come, es más pescado y huevos que carne. Los productos lácteos son principalmente ovejas y cabras en lugar de vacas.

4 entrantes gourmet

Rillettes de sardinas

Ingredientes para 2 personas: 1 caja pequeña de 125 g de sardinas en aceite de oliva, ½ yogur de cabra, 1 chalota, pimienta.

Escurre un poco las sardinas. Aplastarlos con un tenedor con el yogur y la chalota picada. Pimienta. Servir con tostadas de pan tostado.

tzatziki

Ingredientes para 2 personas: 1 yogur de oveja, ¾ 1 pepino, 1 jugo de limón, unas ramitas de perejil y cilantro, 1 llovizna de aceite de oliva, sal, pimienta.

1 - Pelar el pepino. Rallarlo con la mandolina. Enjuague, seque, pique el perejil y el cilantro.

2 - Mezcle el pepino con yogurt, jugo de limón, hierbas picadas. Sal, pimienta. Disfruta fresco.
Consejos: reemplace el pepino con calabacín. Usa el tzaziki para mojar palitos de zanahoria, rábanos.

bruschetta

Ingredientes para 2 personas: 4 rebanadas de pan integral o pan de cereales, 1 diente de ajo, 2 tomates, 1 chalota, 6 filetes de anchoa (enlatados), 1 llovizna de aceite de oliva.

1 - Pelar, podar, cortar los tomates. Pelar el diente de ajo.

2 - Tostar el pan.

3 - Frota el pan con el diente de ajo. Ponga encima las rodajas de tomate, los filetes de anchoa, un poco de aceite de oliva. Sal, pimienta. Disfrutar.

Ensalada griega

Ingredientes para 2 personas: 2 tomates, ½ pepino, 50 g de queso feta, 10 aceitunas negras sin hueso, algunas ramitas de cilantro, algunas hojas de albahaca, 1 llovizna de aceite de oliva, sal, pimienta.

1 - Pelar los tomates, quitar las semillas. Cortar la carne aproximadamente.

2 - Pelar, quitar las semillas del pepino. Cortar la carne en cubos pequeños.

3 - Cortar las aceitunas en rodajas finas. Cortar el queso feta en cubos pequeños. Lavar, picar albahaca y cilantro.

4 - En vasos, coloque una capa de tomates, agregue cubos de pepino, queso feta, aceitunas, albahaca y cilantro. Sal, pimienta. Espolvorea con una rociada de aceite de oliva. Servir frío.

4 platos express

Mediterráneo frito

Ingredientes para 2 personas: 250 g de champiñones, 200 g de papas, 150 g de calamares en frasco, 1 filete de aceite de oliva, sal, pimienta

1 - Lavar, cortar los champiñones en tiras. Pelar, enjuagar, cortar las papas en dados pequeños. Escurre los calamares, corta los anillos en tiras.

2 - En una sartén, vierta el aceite de oliva. Agregue los champiñones, las papas, cocine por 15 minutos. Agrega los calamares. Continuar cocinando 5 min. Sal, pimienta. Servir.

Cazuela de huevo con pisto

Ingredientes para 2 personas: 1 frasco de pisto con aceite de oliva, 2 huevos, algunas hojas de albahaca, 2 rebanadas de pan de cereales, sal, pimienta.

1 - Agregue el pisto al fondo de las cazuelas individuales. Rómpele un huevo. Espolvorea con hojas de albahaca lavadas y picadas. Sal, pimienta. Hornee durante unos 10 minutos a 180 ° C.

2 - Asa el pan de cereales. Córtalo en trozos pequeños y sírvelo con la cazuela de huevos.

Cazuela de bacalao

Ingredientes para 2 personas: 2 tomates, 200 g de papas, 1 berenjena, 150 g de bacalao fresco, 1/2 l de caldo de verduras, 1 llovizna de aceite de oliva, hierbas provenzales, pimienta.

1 - Pelar, quitar las semillas de los tomates. Cortar la carne en cubos. Pelar y picar la berenjena. Cortar en dados el bacalao.

2 - Poner todo en una cacerola. Espolvorear con aceite de oliva y hierbas de Provenza. Cubra hasta la mitad con caldo de verduras. Sal, pimienta. Hornee 45 minutos a 180 ° C bajo cubierta. Revise regularmente y si es necesario agregue un poco de caldo.

Verduras a la parrilla

Ingredientes para 2 personas: 1 berenjena, 1 calabacín, 1 pimiento, 1 diente de ajo, 30 g de queso feta, hierbas de Provenza, aceite de oliva, sal, pimienta.

1 - Cepille las verduras con agua fría. Córtelos en tiras grandes y gruesas. Corta las rodajas y rellena con queso feta. Frota las verduras con el diente de ajo. Pincelar con aceite de oliva. Sal, pimienta.

2 - Cocine de 5 a 10 minutos dependiendo del grosor de una parrilla de hierro fundido. Gírelos a la mitad de la cocción.

2 postres ligeros

Yogurt de oveja con miel

Ingredientes para 2 personas: yogur de oveja, 2 cucharadas. a c. tomillo de miel, castaño o tilo, 6 nueces, 1 pizca de canela.

1 - Vierte cada yogurt en un molde. Agregue miel y canela.

2 - Triturar aproximadamente los granos de nuez. Añadirlos. Servir frío.

Carpaccio de cítricos

Ingredientes para 2 personas:

2 naranjas, 1 toronja, 2 cucharadas. a c. de miel, 10 almendras.

1 - Pelar los cítricos crudos. Córtelos en rodajas finas. Retira las semillas.

2 - Colóquelos en roseta en 2 platos alternando naranja y pomelo. Espolvorea con miel y espolvorea con almendras picadas.